Dzika wycieczka

Wczoraj w planie miałem wycieczkę biegową. W ostatnim czasie oznaczało to skierowanie się nad Maltę, ale dzień się wydłużył i szkoda byłoby nie skorzystać z okazji zahaczenia chociaż na chwilę o małą pętle na białej Dębinie.
Na leśnych ścieżkach pokrytych pięciocentymetrową warstwą świeżego puchu biegło się ciężko, ale przyjemnie. Warto się pomęczyć dla takiego widoku na treningu.

Po pierwszym krótki spojrzeniu myślałem, że to jakieś powalone drzewo, albo kamienie. Dopiero po chwili zorientowałem się, że to całkiem spore stadko dzików. Cztery dorosłe osobniki i cztery małe warchlaki. Zaskakujący widok na Dębinie, ale z tego co słyszałem, dla stałych bywalców tutejszych ścieżek to norma. Zdjęcie dzięki uprzejmości pana Janusza Zaremby, z którym mijałem się na trasie obok tego stadka. Od teraz zawsze zabieram ze sobą telefon na trening, bo nigdy nie wiadomo kiedy można trafić na ciekawy widok do uwiecznienia na fotce.

Dalej dziko było już tylko w miejskiej dżungli. Początkowo tradycyjnie chciałem z Dębiny skierować się nad Maltę, albo podczas biegu wzdłuż Warty tak mnie przewiało, że wybrałem bieganie w bardziej osłoniętym terenie. Przy moście św. Rocha odbiłem do centrum i skierowałem się na północ Poznania. Wyszła z tego całkiem niezła miejska pętla.

Jak się masz?

Mam na imię Krzysiek i jestem garminoholikiem, ale…

Od tygodnia biegam w oparciu o parametr, którego przeciwnikiem byłem od samego początku mojej przygody z treningiem.

Praktycznie od pierwszych biegowych kroków używałem zegarka z paskiem do pomiaru tętna. Stałem się niewolnikiem wskazań pulsometra na ładnych kilka miesięcy. Pasek trafił do szuflady dopiero po zakupie sprzętu z funkcją GPS. Tempo wyparło tętno z moich planów treningowych. Zostałem tempoholikiem ze średnią dwóch-trzech zerknięć na tarczę zegarka w ciągu minuty mających na celu skorygowania tempa biegu. Tak było, aż do tego przełomowego tygodnia.

Wyrzuciłem wskazania bieżącego tempa z głównego ekranu. Przestawiłem Garmina na zakresy tempa, ale tylko do ogólnej kontroli, gdyby nogi za bardzo mnie niosły i zacząłem biegać na samopoczucie.

W poniedziałek pierwszy zakres wyszedł średnio dziesięć sekund na kilometr szybciej niż tempo wyliczone z kalkulatora, a przy tym biegło mi się dużo swobodniej, niż kiedy pilnowałem się, żeby nie przekroczyć podanych wartości. Wczorajszy drugi zakres w podobnym tempie jak wcześniej, ale też dużo luźniej.
Nawet nie wiecie ile frajdy daje mi teraz bieganie. Na dodatek dzisiaj w Poznaniu pojawiła się śnieżna zima, a na mnie czeka długie wybieganie. Biegać nie umierać.

PS. Z Garmina na ręce w czasie treningu oczywiście nie zrezygnuje. W końcu ciągle jestem garminoholikiem…

Moje trasy treningowe

Biegać można w różnych miejscach. Od miejskich chodników, przez miękkie leśne ścieżki, po tartanowe bieżnie stadionów. Można biegać nawet dookoła stołu. Wybór pętli czy trasy przeważnie zależy od rodzaju treningu, jaki widnieje w planie. Na łagodne rozbiegania można wybrać się właściwie wszędzie, ale już np. kros wymaga specjalnego terenu do realizacji. Większość biegaczy ma przynajmniej kilka tras, który wybiera w zależności od jednostki treningowej.

OWB1
Tak jak wspomniałem wyżej, trening w tzw. pierwszym zakresie intensywności biegać można właściwie wszędzie. Ja na spokojne rozbiegania (i nie tylko) upatrzyłem sobie Maltę. Na początku mojej przygody z bieganiem teren jeziora maltańskiego był zbyt odległy żeby dotrzeć tam biegiem, dlatego pierwsze biegowe kroki stawiałem na ścieżce pieszo-rowerowej wzdłuż Drogi Dębińskiej, do której mam z domu około kilometra. Później wraz z wydłużaniem kilometrażu mogłem pozwolić sobie na to, żeby biegiem dotrzeć nad Maltę i zrobić tam jeszcze kilka kilometrów.

WB2, WB3
Biegi ciągłe w drugim i trzecim zakresie biegam dla odmiany nad Maltą. Dobieg do skrzyżowania ulicy Baraniaka z ulicą Jana Pawła II to niemal dokładnie trzy kilometry, dzięki czemu wbiegając na ścieżkę dookoła jeziora, rozgrzewkę mam już za sobą. Wystarczy się jeszcze tylko porozciągać i już mogę przystępować do właściwej części treningu. Po akcencie trzy kilometry schładzającego truchtu do domu i trening zaliczony.

KROS
Odnalezienie pagórkowatego terenu odpowiedniego do realizacji krosu w mojej okolicy graniczy z cudem. Ze świecą można zresztą szukać ich w całym Poznaniu, dlatego przyszło mi wyznaczyć kroso-podobną trasę na Dębinie. Znalazłem tam kilka dłuższych łagodniejszych podbiegów, dwa trochę krótsze, ale bardziej wymagające i mało uczęszczaną ścieżkę z powalonymi konarami. Nie jest to może idealna krosowa pętla, ale lepszy rydz niż nic. Tym bardziej, że mam do niej tylko dwa kilometry dobiegu i nigdzie nie muszę dojeżdżać.

Interwały
Interwały najlepiej biega się na stadionie. Jeden mam pod nosem, ale półtora kilometra do stadionu AWF to trochę za mało na porządną rozgrzewkę przed intensywnym treningiem, dlatego wybrałem stadion Młodzieżowego Ośrodku Sportu przy ulicy Gdańskiej. Dzięki temu mam bardzo ciekawą trasę na rozgrzewkę, którą roboczo nazywam trasą trzech mostów. Zbiegam nad Wartę, a dalej wzdłuż rzeki przebiegam pod trzema mostami: Królowej Jadwigi, św. Rocha i Bolesława Chrobrego. Dalej kieruję się na Ostrów Tumski, mijam Katedrę, przebiegam po (starym przęśle mostu św. Rocha) moście Jordana nad rzeką Cybiną, zaraz potem skręcam w lewo i już jestem na miejscu. Na stadionie są cztery tory (sześć na prostej 100m), ale tłoku tutaj jeszcze nigdy nie było. Zazwyczaj biegam sam. Czasami trenują tu młodzi piłkarze i wtedy po bieżni wędrują ich rodzice, ale można to przeboleć. Dużym plusem są tutaj za to automaty z kawą, herbatą, zimnymi napojami i przekąskami. Nic tak nie smakuje jak gorąca herbata po ciężkim treningu, w chłodny dzień.

Wycieczka biegowa
Ostatnio coraz częściej wycieczka biegowa, zamienia się w długie wybieganie nad Maltą, gdzie kręcę kolejne kółka w poszukiwaniu kilometrów. Mam jednak w swoim dzienniczku trasę wycieczkową do Mosiny. Zaczynam na ulicy Ojca Mariana Żelazka (jak wszystkie moje treningi, po ok. 600 metrów marszu z domu), dalej skręcam w prawo i wzdłuż Drogi Dębińskiej docieram na Dębinę. Przez las główną ścieżką, pod wiaduktem kolejowym biegnę w kierunku ulicy Dolna Wilda, na którą dostaję się po krótkim ostrym podbiegu na wysokości osiedla Dębina. Kolejne kilometry wiodą ścieżką pieszo-rowerową wzdłuż drogi wojewódzkiej 430. Po przebiegnięciu nad autostradą wbiegam do Lubonia i dalej wzdłuż DW430 kieruję się do Łęczycy. Po drodze mijam jeden z najstarszych zabytków w Luboniu – Pomnik Siewcy. Kilka kilometrów dalej, w Łęczycy mam do pokonania dość ruchliwy przejazd na trasie kolejowej Poznań-Leszno, więc nierzadko zdarza się tutaj krótki odpoczynek. Zaraz za przejazdem mijam 10 kilometr trasy. 2,5 kilometra dalej odbijam w lewo na Puszczykówko, gdzie po raz drugi przekraczam tory kolejowe, skręcam w prawo i wzdłuż Wielkopolskiego Parku Narodowego, kieruję się do Puszczykowa. Dalej są dwie możliwości, albo bieg w kierunku Niwki i nawrót po dobiegnięciu do szosy Mosina-Rogalin (razem ok. 33 km) albo pokonanie torów kolejowych po raz trzeci, tym razem przy stacji w Puszczykowie, dalej w lewo wzdłuż torów do Mosiny i nawrót przy Orlenie na wylocie w kierunku Rogalina (razem ok. 35 km). Drugą opcje lubię zdecydowanie bardziej.

Plany startowe

Przez perypetie z blogiem, niepostrzeżenie minęły prawie trzy tygodnie nowego roku. W tym czasie kalendarz biegowy zaroił się od propozycji startów, z których czas najwyższy wybrać coś dla siebie.

8. Maniacka Dziesiątka (17 marca)
Po raz piąty sezon startowy zainauguruje nad Maltą na swojej treningowej pętli. Trasa jak wiadomo jest szybka, więc liczę na życiówkę, która będzie dobrą wróżbą przed kolejnymi startami.

III Grand Prix Poznania  (24 marca)
Większość biegów trzeciego cyklu Grand Prix odpuszczam, ale w marcu na pewno pojawię się nad Rusałką, żeby w końcu urwać coś z życiówki.

5. Poznań Półmaraton (1 kwietnia)
Brałem udział we wszystkich dotychczasowych czterech poznańskich połówkach i w tym roku zamierzam kontynuować tradycję. Celem będzie oczywiście życiówka, a może uda się złamać 1:40.

III Grand Prix Poznania  (14 kwietnia)
Ten start uzależniam w dużej mierze od wyniku marcowego biegu i traktuje jako alternatywny termin na szybką piątek, chociaż nie wykluczam udziału w obu wiosennych biegach Grand Prix.

XXX Maraton Toruński (13 maja)
Zrezygnowałem ze startu w Łodzi i postawiłem na Toruń. Po tym jak pojawiły się pogłoski o przeniesieniu trasy w całości do miasta Kopernika stanąłem przed dylematem Łódź albo Toruń. Ostatecznie przeważył argument geograficzny. Do Torunia mam jednak zdecydowanie bliżej i tutaj przebiegnę swój pierwszy wiosenny maraton.

II 24 godzinny Sztafetowy Bieg Plantami im. Jana Pawła II (19 maja)
Dołączyłem do inicjatywy Kuby, który zbiera drużynę do tej sztafety. Mam nadzieję, że się uda i pobiegamy przez dobę po plantach w Rawiczu, bo pomysł jest naprawdę ciekawy.

Accreo Ekiden (27 maja)
Na zakończenie wiosennej części sezonu start w sztafecie maratońskiej. Jako drużyna Blogaczy celujemy w wynik poniżej 3 godzin. Na swojej zmianie też mam nadzieję wykręcić jakąś życiówkę.

XXXV Bieg Lechitów (15 września)
Bardzo spodobał mi się ten bieg. W ubiegłym roku nie miałem okazji startować w Gnieźnie, ale w tym roku wpisuje Bieg Lechitów jako obowiązkowy punkt przygotowań do najważniejszego startu w roku.

13. Poznań Maraton (14 października)
Jak co roku i w tym najważniejszy w całym kalendarzu jest poznański maraton. Mam nadzieję, że trzynastka przyniesie mi szczęście.

VIII Półmaraton Kościański (4 listopada)
Tyle się dobrego naczytałem o tym półmaratonie, że w tym roku nie odpuszczę i zakończę sezon w Kościanie.

Jak widać kalendarz jest raczej skromny, ale lista nie jest ostatecznie zamknięta. Po głowie chodzi mi jeszcze między innymi półmaraton w Szczecinie, ale przede wszystkim stawiam na jakość i trening. Zwiedzać i odcinać kupony będę za jakiś czas. Narazie nie ukrywam, że biegam dla wyników.

Tydzień na zero. A może jednak nie…

Nie przebiegłem w tym tygodniu ani jednego kilometra. W poprzednim, przyplątał się do mnie dość niepokojący ból w okolicy obu piszczeli, więc dałem im trochę odpocząć, zanim na poważnie zacznę przygotowania do wiosny. Nie wiem skąd się wziął, bo o przeciążeniu raczej nie ma mowy. Zrobiłem raptem kilka spokojnych rozbiegań, a za trening siłowy nie zdążyłem się nawet jeszcze zabrać. Może to pierwszy sygnał, żeby rozejrzeć się za nową parą butów. Te mają już pewnie kilka setek na liczniku i amortyzacja już nie ta. Tak czy inaczej treningowo tydzień stracony. Po lekturze jaką sobie zafundowałem w tym czasie, myślę że coś jednak zyskałem.

Moja droga do mistrzostwa, bo o niej mowa, jest zapisem rozmowy psycholog Izabeli Barton-Smoczyńskiej z Robertem Korzeniowskim. Spoglądając na tytuł spodziewałem się raczej biografii naszego mistrza spisanej w formie wywiadu. Jednak to co znalazłem w środku okazało się dużo ciekawsze. Jest tu oczywiście cała masa ciekawostek i nieznanych faktów z prywatnego i sportowego życia Roberta Korzeniowskiego, ale wszystko przedstawione w sposób jaki wpływało na psychikę zawodnika. Po lekturze naprawdę, aż trudno uwierzyć jak wiele zależy od głowy w drodze do mistrzostwa. Nie tylko tego sportowego, ale też tego prywatnego.

Po każdym z trzech rozdziałów jest zestaw pytań – ćwiczeń, pozwalających odnaleźć własną drogę do sukcesu. Poza tym mnóstwo rad dotyczących mentalnego podejścia do treningu sportowego, zawodów, rywali, porażek i zwycięstw. Książka warta przeczytania, nie tylko przez sportowców, ale myślę że biegaczom szczególnie powinna przypaść do gustu.

P.S Jutro restart sezonu. Mam nadzieję, że będzie dobrze.

Z małym poślizgiem na początek

Po trzech tygodniach bezruchu, przyszedł czas powrotu na biegowe ścieżki. Ledwie zdążyłem się trochę rozbiegać, a tu już pierwszy bieg z cyklu Grand Prix Poznania. Szkoda, byłoby nie wykorzystać wolnej soboty, więc mimo początku sezonu zjawiłem się na Rusałką.

Po poniedziałkowym truchcie i nieco żywszej przebieżce w środę, o szybkim bieganiu w sobotę raczej nie mogło być mowy, więc od razu nastawiłem się na tempo pomiędzy szybkim, a komfortowym, na wynik ok. 25 minut. Nie będę rozpisywał się o przebiegu kolejnych kilometrów i moim nieprzemyślanym ubiorze, który spowodował, że na drugim kilometrze byłem już dosłownie mokry. Takie szczegółowe opisy zostawię na mniej rekreacyjne starty. Tutaj po prostu dobiegłem w założonym czasie, zjadłem drożdżówkę na drugie śniadanie i potruchtałem półtora kilometra na schłodzenie.

W niedzielę naniosłem kilka korekt do planu treningowego. Pierwotnie kończył się na poznańskim półmaratonie, ale po głębszym zastanowieniu zdecydowałem się zmierzyć w kwietniu z dystansem dwukrotnie dłuższym. Wcześniej na pewno zaliczę Maniacką Dziesiątkę, atak na życiówka podczas któregoś z biegów Gran Prix Poznania i wspomnianą połówkę. Na maraton prawdopodobnie wybiorę się do Łodzi, która tym razem przypada w zdecydowanie bardziej sprzyjającym terminie niż zeszłoroczny upalny czerwiec.

Czas relaksu

Ostatni raz buty do biegania miałem na nogach w czasie maratonu. Zresztą wystarczy na nie spojrzeć, żeby się o tym przekonać. Wplątany jeszcze ciągle w sznurowadła chip świadczy, że nie byliśmy ostatnio w zbyt zażyłych relacjach.

Tym czasem udało mi się przygotować rozpiskę treningów biegowych i siłowych na najbliższe miesiące, tak żeby całość współgrała ze zjazdami na uczelni, bez konieczności rezygnowania z zbyt wielu jednostek. Biegać będę przeważnie cztery, pięć razy w tygodniu. Dwa razy wolno, dwa razy szybciej i raz długo. Do tego sporo podbiegów, rytmów i duża dawka rozciągania.

W treningu siłowym postawię duży nacisk na mięśnie nóg i ćwiczenia stabilizacyjne. Dla urozmaicenia rozgrzewki dorzuciłem kilka serii obijania worka treningowego i wzorem byłego gubernatora Kalifornii intensywny trening mięśni brzucha. Machanie żelastwem jest w planie dwa razy w tygodniu, więc na jednej sesji trenować będę wszystkie mięśnie, na drugiej tylko i wyłącznie nogi. Tutaj podobnie jak po bieganiu rozciąganie.

Jak mawia Hardkorowy Koksu Nie ma lipy!

12. Poznań Maraton

Mógłbym w to miejsce skopiować opis moich poprzednich maratonów, nanieść małą korektę na czas i dać sobie spokój z rozpisywaniem się o kolejnym. Jeszcze wczoraj pewnie bym tak zrobił, ale dzisiaj, kiedy emocje już opadły, wrócę na chwilę na trasę dwunastego maratonu poznańskiego.

W sobotę umówiliśmy się na spotkanie blogaczy. Fajnie, że znajomości z Emilią i Tomkiem udało przenieść się z ekranu komputera do świata realnego. Do zobaczenia ponownie!

W niedzielę od rana byłem dziwnie zmęczony, wręcz zniechęcony do jakiegokolwiek wysiłku, a przede mną był przecież maraton, czyli wysiłek nie byle, jaki. Rezygnacja przed startem nigdy nie wchodzi w grę (nie licząc poważnych kontuzji), więc ustawiłem się z tył, a do zegarka wklepałem ostrożne tempo na cztery i półgodziny.Mimo tego wirtualny zając uciekł zaraz po starcie, więc przełączyłem ekran w Garminie, żeby nie przyszło mi do głowy rzucać się za nim w pogoń i kontynuowałem bieg bardzo spokojnie. Chwilami musiałem się mocno hamować, bo przy niektórych kibicach nogi aż same niosły. W tej kategorii na szóstkę z plusem zasłużyły dzieciaki z Zamenhoffa. Szpaler uczniów zafundował lepszy doping niż kibice na Kolejorzu.

Do 22 kilometra dobiegłem bez problemów. Kiedy pomyślałem, że do mety jest już z górki złapał mnie skurcz, trochę powyżej lewego kolana. Normalnie takie skurcze zdarzały mi się podczas maratonu na 39, 40 kilometrze, ale na 23?! Nie chciałem przechodzić do marszu, bo wiedziałem, że powrót do biegu będzie jeszcze trudniejszy niż kontynuowanie go, ale po kilkuset metrach nie miałem wyjścia. Przemaszerowałem kawałek i spróbowałem biec. Dobrze było przez kilkadziesiąt, może sto parę metrów i znowu marsz. Zacząłem kalkulować. Wynik poniżej pięciu godzin był już bardzo mało realny, a każdy powyżej zupełnie mnie nie interesował. Po co mi taki kolejny maraton? Czułem złość, jak Polacy, przeciwko którym Howard Webb gwiżdże karnego w 93 minucie. Przeszedłem pod taśmą na chodnik i już chciałem odpinać numer startowy, kiedy za plecami usłyszałem, że mam wracać na trasę i maszerować. Odwróciłem się i zobaczyłem starszego pana idącego na prawie wyprostowanych przez skurcze nogach.

Co mi szkodziło spróbować? Przemaszerowałem kawałek za nim i znowu zacząłem biec. Trochę pomogło. Takim nieuporządkowanym Galloway’em przemieszczałem się, aż do 36 kilometra. Mimo, że już nie walczyłem o wynik, nadal korzystałem z pakietu maratońskiego odżywek Enervit, który z trudem upakowałem w kieszonkach. Przydał się, bo energii na tych ostatnich kilometrach mi nie brakowało. Maszerowałem szybciej niż większość biegła (z tych, którzy jeszcze biegli), a kiedy już biegłem to szybciej niż zaczynałem maraton. Tylko mięsnie, co chwilę odmawiały posłuszeństwa. Może czas zabrać się za naprawdę solidny trening siłowy, a może przestać tak bardzo spinać się na wynik, bo na długich wybieganiach takich problemów nigdy nie miałem?

Wracając jeszcze do maratonu, dla kronikarskiej rzetelności dodam, że ukończyłem go w czasie 5:06:38, czyli…życiówka, która oddaje jak mi te maratony nie idą, ale co tam. Jak głosił napis na autokarze polskich piłkarzy podczas Mistrzost Europy w 2008 roku, liczy się sport i dobra zabawa. Jednego i drugiego na maratonie nie brakuje.

P.S Gratulacje dla debiutantki Emilii, Tomka i Bartka! Rewelacyjne wyniki! Pozdrowienia dla maratończyka, który zawrócił mnie na trasę. Dzięki!

Wstawaj szkoda dnia!

Nareszcie świt zastąpił noc, powietrze świeże, jak po burzy. Na niedzielnym wybieganiu wszystko było jak w przytoczonym fragmencie utworu zespołu Dwa plus jeden.

Wycieczka biegowa była w planie na sobotę, ale kiedy się obudziłem rozgrzany termometr wskazywał już ponad 30 stopni. Nie widziałem większego sensu, żeby męczyć się na pętli wokół Malty przez kolejne dwie i pół godziny, dlatego długie wybieganie postanowiłem przełożyć na niedzielny wczesny poranek.

W niedzielę, dziesięć minut przed piątą rano byłem już po lekkim, przedbiegowym śniadaniu. Zatankowałem mój najnowszy nabytek, Camelbak izotonikiem i mogłem ruszyć w trasę. Na dworze jeszcze ciemno, ale warunki idealne. Na termometrze przyjemne 12 stopni.

Nad Maltę dotarłem jeszcze przed wschodem słońca. Wszędzie pusto i cicho. Na pierwszym okrążeniu spotkałem tylko kilku wędkarzy i ochroniarza drzemiącego w samochodzie. Dobrze, że zabrałem ze sobą słuchawki, bo chyba umarłbym z nudów. Z nieśmiertelnymi złotymi przebojami na uszach kilometry mijały dużo przyjemniej. Przy okazji przekonałem się, że naprawdę dobrej muzyki w radio, posłuchać można tylko w nocy i bardzo wcześnie rano. Bieganie w takich okolicznościach to czysta przyjemność. Jestem pewny, że nie było to ostatnie długie wybieganie o świcie.

Na koniec jeszcze kilka słów o moim nowym nabytku, plecaku do biegania Camelbak, który w niedzielę pozytywnie przeszedł swój chrzest bojowy. Bukłak mieści w sobie, aż trzy litry napoju, co spokojnie wystarczy nawet na najdłuższe wyprawy. Dodatkowo oznaczony jest skalą, więc łatwo odmierzyć ilość wody czy izotonika, jaką chcemy ze sobą zabrać, tak żeby nie dźwigać na plecach niepotrzebnie za dużo. Przy czym nawet zatankowany do pełna nie ciąży zbytnio na plecach. Batony czy żele energetyczne można schować w licznych kieszonkach. Ulokowane są bardzo wygodnie, w okolicach pasa i uchwytach plecaka, tak że w każdej chwili można do nich sięgnąć. Mniej potrzebne podczas treningu rzeczy (np. dokumenty, klucze) można schować w kieszonce znajdującej się z tył. Biega się z nim naprawdę bardzo wygodnie.

Studniówka, czyli wakacje się skończyły

Na początek muszę wszystkich uspokoić. Wakacje oczywiście się nie skończyły. Nie dobiegły nawet do półmetka, ale w moim dzienniczku treningowym ten okres nieubłagalnie minął. Wyjazd nad morze miał być bardzo intensywny, a wyszło wręcz przeciwnie. Teraz czas nadrobić zaległości.

Tym bardziej, że czasu do jesiennego maratonu coraz mniej. W ubiegły piątek na zegarze odmierzającym dni do startu dwunastej edycji tego poznańskiego była już równa setka. Zatem studniówka. Dużo to czy mało? Na pewno wystarczająco, żeby spokojnie nadrobić treningowe zaległości i trochę podciągnąć formę, ale z drugiej strony, kiedy przypomnę sobie tą prawdziwą studniówkę przed maturą…no, to myślę, że wcale nie, aż tak dużo. Na obijanie się już nie ma czasu, ale o blogu oczywiście nie zapomnę i tym razem, co tydzień postaram się zdać relacje z treningów. Koniec z urlopowymi pustkami w dzienniczku.