Wcześniej, kiedy zaczynałem zabawę z pierwszym pulsometrem tętno maksymalne wyznaczałem metodą pośrednią z rozmaitych wzorów. Od najprostszego 220 minus wiek, po nieco bardziej złożony zaproponowany przez Sally Edwards. Stosując te wzory dzisiaj, uzyskałbym następujące wyniki

220 – wiek = 198

205.8 – (0.685* wiek) = 191

206.3 – (0.711* wiek) = 191

217 – (0.85* wiek) = 198

210 – 0.5* wiek – 0.022* waga + 4 = 201

Widać, że rozbieżność między wynikami jest dość spora, ale rzeczywiście wzór Sally Edwards (ostatni) jest najdokładniejszy. W moim przypadku był do dzisiaj.

Dzisiaj zdecydowałem się na przeprowadzenie testu Conconiego. Zainteresowanych tematem odsyłam do materiałów dydaktycznych poznańskiej AWF lub bloga Dariusza Sidora

W skrócie polega on na bieganiu 200 metrowych odcinków z narastającą prędkością (każdy następny odcinek nie więcej niż 4 sekundy szybciej) i notowaniu tętna na końcu każdego z nich. Potem wystarczy nanieść dane na wykres i wyznaczyć próg przemian anaerobowych.

Co to ma do tętna maksymalnego? A no tyle, że test prowadzi się do odmowy, czyli ostatnie zanotowane tętno powinno mocno zbliżyć się do wartości maksymalnej.

Zrezygnowałem po dwusetce w tempie 3:02/km. Na ostatnich metrach tego odcinka, Garmin pokazał 215 uderzeń na minutę! Jest różnica?!

Wynik jest o tyle zadziwiający, że test pięciu minut dał mi w kość zdecydowanie bardziej niż test Conconiego, a dzisiaj czułem nawet jeszcze odrobinę rezerwy na ostatnim odcinku, co może oznaczać, że maksymalna wartość jest o 1-2 uderzenia wyżej.

Może teraz przeproszę się z czujnikiem tętna i zacznę biegać według wskazań pulsometru. Z poprawnie wyznaczonym HRmax ma to sens.

W niedzielę rano miałem w planach przetestować pomysł zjedzenia obiadu na śniadanie. Wyczytałem ostatnio o tym w Runner’s World. Wstałem, więc przed siódmą i na trzy godziny przed startem wsunąłem talerz makaronu. W tej chwili za oknem świeciło jeszcze słońce.

Dwie godziny później aura zmieniła się na zdecydowanie bardziej zimową ze śniegiem włącznie. Na szczęście (nieszczęsny dla biegaczy) silny wiatr szybko przewiał chmury i nad Maltą przed dziesiątą zaświeciło słońce.

Na starcie ustawiłem się kilkadziesiąt metrów za żółtymi balonami pacemakera prowadzącego na dwie godziny, tak żeby nie rozpędzać się zbytnio na początku. Po wystrzale startera od razu ruszyłem jednak do przodu. Po kilometrze zrównałem się z grupą z żółtymi balonami i zostawiłem pacemakera z tył. Dalej wszystko szło zgodnie z planem. Z kilometra na kilometr powiększałem przewagę zbliżając się do przewidywanego wyniku 1:55-1:57.

Na 17 kilometrze przyszedł kryzys, który obnażył wszystkie braki treningowe. Zwolniłem mając nadzieję, że przewaga nad żółtymi balonami wystarczy, żeby dotrzeć na metę przed upływem dwóch godzin. Na Baraniaka miałem jeszcze okazje podholować się za Izą, ale odpadłem po kilkuset metrach.

W ciągu dnia wiosna. Słoneczna, sucha i z przyjemną temperaturą.

Wieczorem dla odmiany jesień. Niby pogodnie, ale chłodno. Kiedy wieczorem maszerowałem wzdłuż Malty w kierunku biura zawodów było mi wręcz zimno.

A gdzie lato? Lato było w sobotę. Po czternastej termometr pokazał w cieniu 21 stopni. Ale zanim można było cieszyć się ciepłem i słońcem, trzeba było wylać trochę potu na trasie Maniackiej Dziesiątki. A więc po kolei…

Na śniadanie owsianka i kawa, a później sok, bułka, czekolada i w drogę. Po wyjściu z domu wiedziałem już, że bieg będzie należał do tych trudniejszych, więc taktyka, zaczepienia się za kimś wydawała się dużo bardziej rozsądna, niż samotne narzucanie tempa.

Po dotarciu nad Maltę od razu przebrałem się w rzeczy startowe. Przed rozgrzewką zanurzyłem jeszcze czapkę w chłodnej wodzie jeziora i truchtem wybrałem się w kierunku startu na ulicy Baraniaka. Mniej więcej kwadrans przed startem ustawiłem się w strefie B, do której zostałem przydzielony. W sumie mogłem z tym trochę poczekać, bo tylko zgrzałem się w tym tłumie.

Po starcie od razu zacząłem poszukiwania osobistego pacemakera. Zaczepiłem się za charakterystyczną sylwetką pana prezydenta w czerwonej koszulce Drużyny Szpiku, którego tempo odpowiadało mi najbardziej. Niestety, niespełna trzysta metrów przed trzecią tabliczką z kilometrażem w prezydenckich ścigaczach poluzowały się sznurowadła i zając został z tył.

Chwilę później złapała mnie kolka, która z każdym kilometrem spowalniała mnie coraz bardziej. Od szóstego do dziewiątego kilometra właściwie tylko truchtałem. Poderwałem się dopiero do długiego finiszu, na którym podholowali mnie trochę Maniacy.

Na metę dotarłem (dobiegłem, byłoby za dużym słowem) z czasem netto 0:53:28. Mimo tego jestem bardzo zadowolony, że po trzech miesiącach znowu mogłem posmakować tej startowej adrenaliny i sportowej rywalizacji. Następna uczta za dwa tygodnie podczas poznańskiej połówki. Oby odbyła się wiosną…

Plan treningowy przeznaczony jest dla osób, które miały ponad miesięczną przerwę w bieganiu. Na szczęście nie jestem w tak krytycznej sytuacji, dlatego szansa na chociażby zbliżenie się do optymalnej dyspozycji na poznański półmaraton rośnie.

Musiałem go trochę zmodyfikować pod kątem Maniackiej Dziesiątki, która wypada już po pierwszym z trzech tygodni planu, więc po tych zabiegach wygląda to mniej więcej tak

Tydzień pierwszy (12-18 marca): Dwa 12-kilometrowe spokojne wybiegania na początku tygodnia i cztery niezbyt szybkie osiemsetki w środę. Czwartek wolny, w piątek ewentualnie lekki rozruch przed startem w sobotę. Niedziela na regenerację.

Tydzień drugi (19-25 marca): W poniedziałek 16 kilometrów spokojnego biegu. We wtorek osiem minutówek na ¾ prędkości startowej. W środku tygodnia trzy razy tysiąc pięćset w tempie startowym z Maniackiej minus 10 sekund, a na koniec 45 minut w tempie 15 sekund szybciej niż tempo na półmaraton.

Tydzień trzeci (26-31 marca): Poniedziałek i wtorek jak w tygodniu drugim. W czwartek sześć czterysetek o dziesięć sekund szybciej niż półmaraton. W niedzielę 5. Poznań Półmaraton.

Jak widać spokojnie i bez szarpania, bo już i tak nic nie nadrobię. Chodzi tylko o to, żeby możliwie dobrze przygotować się do połówki, a potem bezboleśnie wskoczyć do metody Skarżyńskiego.

W niedzielę byliśmy na stadionie z Maciejem. Mieliśmy zainaugurować nasz wspólny projekt, ale skończyło się na tym, że pobiegaliśmy sprinty, pogadaliśmy i doprecyzowaliśmy nasze pomysły.

Przy okazji biegania po tartanie, testowałem moje startówki. Pierwsze buty typowo startowe w mojej kolekcji. Biega się w nich naprawde rewelacyjnie. Są lżejsze od dwóch woreczków niegotowanego ryżu, więc nawet nie czuć ich na nogach. Poza tym to szczęśliwy model. Heniu Szost nabiegał w nich rewelacyjny rekord Polski w maratonie.

Moje pomarańczowe ścigacze na rekordy będą musiały poczekać. Inauguracja sezonu za dziesięć dni, a forma daleko w polu. W związku z tym odpuszczam wiosenny maraton, a Maniacką Dziesiątkę i poznański półmaraton pobiegnę na luzie. No dobra, prawie na luzie. W miejsce maratonu pobiegam może gdzieś na krótszych dystansach, a z królewskim dystansem zmierzę się jak zwykle jesienią u siebie.

Po pierwszym krótki spojrzeniu myślałem, że to jakieś powalone drzewo, albo kamienie. Dopiero po chwili zorientowałem się, że to całkiem spore stadko dzików. Cztery dorosłe osobniki i cztery małe warchlaki. Zaskakujący widok na Dębinie, ale z tego co słyszałem, dla stałych bywalców tutejszych ścieżek to norma. Zdjęcie dzięki uprzejmości pana Janusza Zaremby, z którym mijałem się na trasie obok tego stadka. Od teraz zawsze zabieram ze sobą telefon na trening, bo nigdy nie wiadomo kiedy można trafić na ciekawy widok do uwiecznienia na fotce.

Dalej dziko było już tylko w miejskiej dżungli. Początkowo tradycyjnie chciałem z Dębiny skierować się nad Maltę, ale podczas biegu wzdłuż Warty tak mnie przewiało, że wybrałem bieganie w bardziej osłoniętym terenie. Przy moście św. Rocha odbiłem do centrum i skierowałem się na północ Poznania. Wyszła z tego całkiem niezła miejska pętla.

Od tygodnia biegam w oparciu o parametr, którego przeciwnikiem byłem od samego początku mojej przygody z treningiem.

Praktycznie od pierwszych biegowych kroków używałem zegarka z paskiem do pomiaru tętna. Stałem się niewolnikiem wskazań pulsometra na ładnych kilka miesięcy. Pasek trafił do szuflady dopiero po zakupie sprzętu z funkcją GPS. Tempo wyparło tętno z moich planów treningowych. Zostałem tempoholikiem ze średnią dwóch-trzech zerknięć na tarczę zegarka w ciągu minuty mających na celu skorygowania tempa biegu. Tak było, aż do tego przełomowego tygodnia.

Wyrzuciłem wskazania bieżącego tempa z głównego ekranu. Przestawiłem Garmina na zakresy tempa, ale tylko do ogólnej kontroli, gdyby nogi za bardzo mnie niosły i zacząłem biegać na samopoczucie.

W poniedziałek pierwszy zakres wyszedł średnio dziesięć sekund na kilometr szybciej niż tempo wyliczone z kalkulatora, a przy tym biegło mi się dużo swobodniej, niż kiedy pilnowałem się, żeby nie przekroczyć podanych wartości. Wczorajszy drugi zakres w podobnym tempie jak wcześniej, ale też dużo luźniej.
Nawet nie wiecie ile frajdy daje mi teraz bieganie. Na dodatek dzisiaj w Poznaniu pojawiła się śnieżna zima, a na mnie czeka długie wybieganie. Biegać nie umierać.

PS. Z Garmina na ręce w czasie treningu oczywiście nie zrezygnuje. W końcu ciągle jestem garminoholikiem…

OWB1
Tak jak wspomniałem wyżej, trening w tzw. pierwszym zakresie intensywności biegać można właściwie wszędzie. Ja na spokojne rozbiegania (i nie tylko) upatrzyłem sobie Maltę. Na początku mojej przygody z bieganiem teren jeziora maltańskiego był zbyt odległy żeby dotrzeć tam biegiem, dlatego pierwsze biegowe kroki stawiałem na ścieżce pieszo-rowerowej wzdłuż Drogi Dębińskiej, do której mam z domu około kilometra. Później wraz z wydłużaniem kilometrażu mogłem pozwolić sobie na to, żeby biegiem dotrzeć nad Maltę i zrobić tam jeszcze kilka kilometrów.

WB2, WB3
Biegi ciągłe w drugim i trzecim zakresie biegam dla odmiany nad Maltą. Dobieg do skrzyżowania ulicy Baraniaka z ulicą Jana Pawła II to niemal dokładnie trzy kilometry, dzięki czemu wbiegając na ścieżkę dookoła jeziora, rozgrzewkę mam już za sobą. Wystarczy się jeszcze tylko porozciągać i już mogę przystępować do właściwej części treningu. Po akcencie trzy kilometry schładzającego truchtu do domu i trening zaliczony.

KROS
Odnalezienie pagórkowatego terenu odpowiedniego do realizacji krosu w mojej okolicy graniczy z cudem. Ze świecą można zresztą szukać ich w całym Poznaniu, dlatego przyszło mi wyznaczyć kroso-podobną trasę na Dębinie. Znalazłem tam kilka dłuższych łagodniejszych podbiegów, dwa trochę krótsze, ale bardziej wymagające i mało uczęszczaną ścieżkę z powalonymi konarami. Nie jest to może idealna krosowa pętla, ale lepszy rydz niż nic. Tym bardziej, że mam do niej tylko dwa kilometry dobiegu i nigdzie nie muszę dojeżdżać.

Interwały
Interwały najlepiej biega się na stadionie. Jeden mam pod nosem, ale półtora kilometra do stadionu AWF to trochę za mało na porządną rozgrzewkę przed intensywnym treningiem, dlatego wybrałem stadion Młodzieżowego Ośrodku Sportu przy ulicy Gdańskiej. Dzięki temu mam bardzo ciekawą trasę na rozgrzewkę, którą roboczo nazywam trasą trzech mostów. Zbiegam nad Wartę, a dalej wzdłuż rzeki przebiegam pod trzema mostami: Królowej Jadwigi, św. Rocha i Bolesława Chrobrego. Dalej kieruję się na Ostrów Tumski, mijam Katedrę, przebiegam po (starym przęśle mostu św. Rocha) moście Jordana nad rzeką Cybiną, zaraz potem skręcam w lewo i już jestem na miejscu. Na stadionie są cztery tory (sześć na prostej 100m), ale tłoku tutaj jeszcze nigdy nie było. Zazwyczaj biegam sam. Czasami trenują tu młodzi piłkarze i wtedy po bieżni wędrują ich rodzice, ale można to przeboleć. Dużym plusem są tutaj za to automaty z kawą, herbatą, zimnymi napojami i przekąskami. Nic tak nie smakuje jak gorąca herbata po ciężkim treningu, w chłodny dzień.

Wycieczka biegowa
Ostatnio coraz częściej wycieczka biegowa, zamienia się w długie wybieganie nad Maltą, gdzie kręcę kolejne kółka w poszukiwaniu kilometrów. Mam jednak w swoim dzienniczku trasę wycieczkową do Mosiny. Zaczynam na ulicy Ojca Mariana Żelazka (jak wszystkie moje treningi, po ok. 600 metrów marszu z domu), dalej skręcam w prawo i wzdłuż Drogi Dębińskiej docieram na Dębinę. Przez las główną ścieżką, pod wiaduktem kolejowym biegnę w kierunku ulicy Dolna Wilda, na którą dostaję się po krótkim ostrym podbiegu na wysokości osiedla Dębina. Kolejne kilometry wiodą ścieżką pieszo-rowerową wzdłuż drogi wojewódzkiej 430. Po przebiegnięciu nad autostradą wbiegam do Lubonia i dalej wzdłuż DW430 kieruję się do Łęczycy. Po drodze mijam jeden z najstarszych zabytków w Luboniu – Pomnik Siewcy. Kilka kilometrów dalej, w Łęczycy mam do pokonania dość ruchliwy przejazd na trasie kolejowej Poznań-Leszno, więc nierzadko zdarza się tutaj krótki odpoczynek. Zaraz za przejazdem mijam 10 kilometr trasy. 2,5 kilometra dalej odbijam w lewo na Puszczykówko, gdzie po raz drugi przekraczam tory kolejowe, skręcam w prawo i wzdłuż Wielkopolskiego Parku Narodowego, kieruję się do Puszczykowa. Dalej są dwie możliwości, albo bieg w kierunku Niwki i nawrót po dobiegnięciu do szosy Mosina-Rogalin (razem ok. 33 km) albo pokonanie torów kolejowych po raz trzeci, tym razem przy stacji w Puszczykowie, dalej w lewo wzdłuż torów do Mosiny i nawrót przy Orlenie na wylocie w kierunku Rogalina (razem ok. 35 km). Drugą opcje lubię zdecydowanie bardziej.

8. Maniacka Dziesiątka (17 marca)
Po raz piąty sezon startowy zainauguruje nad Maltą na swojej treningowej pętli. Trasa jak wiadomo jest szybka, więc liczę na życiówkę, która będzie dobrą wróżbą przed kolejnymi startami.

III Grand Prix Poznania  (24 marca)
Większość biegów trzeciego cyklu Grand Prix odpuszczam, ale w marcu na pewno pojawię się nad Rusałką, żeby w końcu urwać coś z życiówki.

5. Poznań Półmaraton (1 kwietnia)
Brałem udział we wszystkich dotychczasowych czterech poznańskich połówkach i w tym roku zamierzam kontynuować tradycję. Celem będzie oczywiście życiówka, a może uda się złamać 1:40.

III Grand Prix Poznania  (14 kwietnia)
Ten start uzależniam w dużej mierze od wyniku marcowego biegu i traktuje jako alternatywny termin na szybką piątek, chociaż nie wykluczam udziału w obu wiosennych biegach Grand Prix.

XXX Maraton Toruński (13 maja)
Zrezygnowałem ze startu w Łodzi i postawiłem na Toruń. Po tym jak pojawiły się pogłoski o przeniesieniu trasy w całości do miasta Kopernika stanąłem przed dylematem Łódź albo Toruń. Ostatecznie przeważył argument geograficzny. Do Torunia mam jednak zdecydowanie bliżej i tutaj przebiegnę swój pierwszy wiosenny maraton.

II 24 godzinny Sztafetowy Bieg Plantami im. Jana Pawła II (19 maja)
Dołączyłem do inicjatywy Kuby, który zbiera drużynę do tej sztafety. Mam nadzieję, że się uda i pobiegamy przez dobę po plantach w Rawiczu, bo pomysł jest naprawdę ciekawy.

Accreo Ekiden (27 maja)
Na zakończenie wiosennej części sezonu start w sztafecie maratońskiej. Jako drużyna Blogaczy celujemy w wynik poniżej 3 godzin. Na swojej zmianie też mam nadzieję wykręcić jakąś życiówkę.

XXXV Bieg Lechitów (15 września)
Bardzo spodobał mi się ten bieg. W ubiegłym roku nie miałem okazji startować w Gnieźnie, ale w tym roku wpisuje Bieg Lechitów jako obowiązkowy punkt przygotowań do najważniejszego startu w roku.

13. Poznań Maraton (14 października)
Jak co roku i w tym najważniejszy w całym kalendarzu jest poznański maraton. Mam nadzieję, że trzynastka przyniesie mi szczęście.

VIII Półmaraton Kościański (4 listopada)
Tyle się dobrego naczytałem o tym półmaratonie, że w tym roku nie odpuszczę i zakończę sezon w Kościanie.

Jak widać kalendarz jest raczej skromny, ale lista nie jest ostatecznie zamknięta. Po głowie chodzi mi jeszcze między innymi półmaraton w Szczecinie, ale przede wszystkim stawiam na jakość i trening. Zwiedzać i odcinać kupony będę za jakiś czas. Narazie nie ukrywam, że biegam dla wyników.

Moja droga do mistrzostwa, bo o niej mowa, jest zapisem rozmowy psycholog Izabeli Barton-Smoczyńskiej z Robertem Korzeniowskim. Spoglądając na tytuł spodziewałem się raczej biografii naszego mistrza spisanej w formie wywiadu. Jednak to co znalazłem w środku okazało się dużo ciekawsze. Jest tu oczywiście cała masa ciekawostek i nieznanych faktów z prywatnego i sportowego życia Roberta Korzeniowskiego, ale wszystko przedstawione w sposób jaki wpływało na psychikę zawodnika. Po lekturze naprawdę, aż trudno uwierzyć jak wiele zależy od głowy w drodze do mistrzostwa. Nie tylko tego sportowego, ale też tego prywatnego.

Po każdym z trzech rozdziałów jest zestaw pytań – ćwiczeń, pozwalających odnaleźć własną drogę do sukcesu. Poza tym mnóstwo rad dotyczących mentalnego podejścia do treningu sportowego, zawodów, rywali, porażek i zwycięstw. Książka warta przeczytania, nie tylko przez sportowców, ale myślę że biegaczom szczególnie powinna przypaść do gustu.

P.S Jutro restart sezonu. Mam nadzieję, że będzie dobrze.